อาหาร

หลายคนได้ยินคำว่าอาหารขยะแล้วนึกถึงอาหารฝรั่งอย่างเบอร์เกอร์ แต่ทราบหรือไม่ว่าในประเทศไทยก็มีอาหารขยะ ที่หน้าตาน่าทาน แถมรสชาติอร่อยถูกใจ แต่ถ้ารับประทานบ่อยครั้งเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นำไปสู่โรคต่าง ๆ และส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว

อาหารขยะหมายถึงอะไร
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำหรือแทบไม่มี มีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารต่ำ ให้พลังงาน (แคลอรี) สูงมากเกินไป มีเกลือ โซเดียม น้ำตาล หรือไขมัน อย่างใดอย่างหนึ่งในปริมาณสูง หากรับประทานในปริมาณมากและเป็นประจำ ทำให้เสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
อาหาร

ประเภทอาหารขยะ

1 อาหารทอด

การทอดเป็นการปรุงอาหารที่มีแคลอรีสูงกว่าการปรุงวิธีอื่น ๆ เพราะใช้น้ำมันเยอะ บางเมนูชุบแป้งทอด ทำให้แคลอรีสูงขึ้นไปอีก และอาหารทอดอาจมีไขมันทรานส์ซึ่งไม่ดีต่อร่างกาย เพราะทอดในน้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำ ๆ หลายครั้ง ในความร้อนสูง หากรับประทานมากเกินไป ทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

ทำอาหารทอดอย่างไรให้ไม่ทำร้ายสุขภาพ

เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทอด เลือกใช้น้ำมันที่ทนความร้อนได้สูง ประมาณ 176-180 องศาเซลเซียส เป็นน้ำมันชนิดที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู และน้ำมันอะโวคาโดในการทอด เพราะเหมาะกับการทอดแบบน้ำมันมากหรือน้ำมันท่วม (Deep Frying)
เปลี่ยนวิธีการทอด ทอดในหม้อทอดไร้น้ำมันหรือการอบ อาหารจะกรอบโดยใช้น้ำมันเพียงนิดเดียวหรือไม่ต้องใช้เลย
ปรับการทอด ใช้น้ำมันน้อย แค่พอเคลือบอาหารไม่ให้ติดกระทะ ไม่ใช้เกล็ดขนมปังเคลือบอาหาร เพราะจะทำให้อาหารดูดน้ำมันมากขึ้น
เปลี่ยนน้ำมันทอดทุกครั้ง ไม่ใช้ซ้ำ

2 อาหารที่มีโซเดียมสูง

อาหารที่มีรสชาติเค็มจัด มีโซเดียมสูง ไม่ได้มีแค่อาหารที่มีเกลือในปริมาณสูง แต่รวมถึงน้ำปลา ปลาร้า ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส กะปิ ผงชูรส ซอสต่าง ๆ โดยเกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม น้ำปลา 1 ช้อนชา มีโซเดียม 400 มิลลิกรัม ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 490 มิลลิกรัม หากรับประทานในปริมาณมาก เสี่ยงโรคไต บวมน้ำ โรคความดันโลหิตสูง

ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ หมูปิ้ง หอยดอง หมูแผ่น หมูยอ กุนเชียง หมูหยอง แคบหมู ผัดและยำบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก น้ำปลาหวาน ของหมักดอง

ลดโซเดียมในอาหารได้อย่างไร
ลดปริมาณเครื่องปรุงและซอสปรุงรสในอาหาร ใช้ให้น้อยที่สุด และตวงก่อนปรุงรสทุกครั้ง
กินและประกอบอาหารด้วยอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารหมักดอง แช่อิ่ม อาหารกระป๋องในปริมาณที่เหมาะสม
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศช่วยแต่งกลิ่น และเพิ่มรสชาติอาหารให้กลมกล่อม แทนการใส่เครื่องปรุงหรือซอสปรุงรสเยอะ ๆ รวมทั้งใช้รสชาติอื่นมาทดแทน เช่น รสเผ็ดจากพริก รสเปรี้ยวจากมะนาว จะช่วยดึงรสเค็มได้ และช่วยให้เจริญอาหารขึ้นด้วย

ติดตามเรื่องราวดีๆได้ที่ richcitydesigns.com